Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, fiind crucial pentru formarea hemoglobinei și transportul oxigenului în organism. Carența de fier poate duce la anemie, oboseală, slăbiciune și alte probleme de sănătate.
Din fericire, există o varietate de alimente care sunt bogate în fier și pot ajuta la suplinirea deficienței acestuia. În acest articol, vom explora aceste alimente și cum poți să le integrezi în dieta ta zilnică.
-
Carnea roșie, cum ar fi cea de vită și de miel, este una dintre cele mai bune surse de fier hemic, care este ușor absorbit de organism. O porție de 100 de grame de carne de vită conține aproximativ 2,7 mg de fier. Pentru a maximiza absorbția, combină carnea cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii sau citricele.
-
Organele de animale, în special ficatul, sunt extrem de bogate în fier. De exemplu, ficatul de pui conține aproximativ 9 mg de fier la 100 de grame. De asemenea, ficatul este o sursă excelentă de vitamina A, vitamina B12 și cupru. Cu toate acestea, consumul de organe ar trebui să fie moderat din cauza conținutului ridicat de colesterol.
-
Leguminoasele, cum ar fi lintea, năutul, fasolea și soia, sunt surse excelente de fier nehemic. O cană de linte gătită oferă aproximativ 6,6 mg de fier. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine și alte vitamine și minerale esențiale.
-
Spanacul este cunoscut pentru conținutul său ridicat de fier, dar acesta este de tip nehemic, ceea ce îl face mai puțin disponibil pentru absorbție. Totuși, spanacul are și un conținut ridicat de vitamina C, care poate ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului. O porție de 100 de grame de spanac gătit conține aproximativ 3,6 mg de fier.
-
Semințele de dovleac, susan și chia sunt surse bune de fier. De exemplu, 28 de grame de semințe de dovleac conțin aproximativ 4,2 mg de fier. Nucile, cum ar fi migdalele și caju, sunt, de asemenea, benefice, oferind fier și grăsimi sănătoase.
-
Fructele uscate, cum ar fi stafidele, caisele și prunele uscate, sunt surse concentrate de fier. O jumătate de cană de caise uscate conține aproximativ 1,7 mg de fier. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre și antioxidanți, fiind o gustare sănătoasă și nutritivă.
-
Quinoa este o cereală pseudo integrale care conține aproximativ 2,8 mg de fier pe cană gătită. Este, de asemenea, o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali, și este fără gluten, făcând-o ideală pentru cei cu intoleranță la gluten.
Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției fierului
Absorbția fierului din alimente poate fi influențată de diverși factori. Iată câteva sfaturi pentru a te asigura că maximizezi absorbția:
-
Consumă alimente bogate în vitamina C: poate crește absorbția fierului non-hemic. Include în masa ta citrice, ardei, broccoli sau căpșuni.
-
Evită inhibitori ai absorbției: substanțele precum taninurile din ceai și cafea, calciul din lactate și fitatii din cereale integrale pot reduce absorbția fierului. Încearcă să eviți consumul acestor alimente în timpul meselor bogate în fier.
-
Combină surse de fier hemic și non-hemic: consumul de carne roșie alături de legume bogate în fier poate îmbunătăți absorbția totală a fierului.
Adoptând o dietă variată și echilibrată, bogată în alimente menționate mai sus, poți suplini eficient carența de fier și îți poți menține sănătatea optimă.